Bagi para pria biasanya tertarik dengan olahraga bodybuilding untuk pemula. Untuk bisa membangun massa otot dengan benar tentu ada cara yang tepat bisa Anda coba lakukan karena tentunya tidak boleh sembarangan. Bahkan dalam proses ini juga harus didukung dengan membangun pola hidup sehat.
Jadi hasilnya bukan hanya bentuk tubuh yang menjadi semakin bagus, tetapi juga membantu membentuk pola hidup sehat sehari-hari. Mengenai pilihan olahraga tentu ada beberapa jenis yang perlu Anda perhatikan. Pilihannya menyesuaikan dengan bentuk tubuh seperti apa yang Anda inginkan. Mendapatkan pengawasan dari ahlinya dalam hal ini tentu juga sangat penting.
Jenis Olahraga Bodybuilding untuk Pemula
Dalam proses membangun massa otot memang akan berfokus pada otot besar tubuh. Termasuk di dalamnya adalah otot bagian punggung, dada, dan kaki. Jika melakukan latihan yang tepat maka bagian otot tersebut akan membesar dengan baik.
1. Pull up
Tujuan utama dari latihan pull up adalah untuk membentuk otot di bagian bahu, dada, dan lengan. Gunakan pull up bar sebagai bantuan untuk menopang tubuh ke atas. Genggam pull up bar kemudian angkat badan sampai batas dagu sudah melewati bar tersebut. Anda bisa coba mengulanginya antara 10 sampai 15 kali menyesuaikan dengan kemampuan masing-masing.
2. Push up
Bagi pemula yang ingin membentuk dan mengencangkan otot bagian lengan atas maka olahraga bodybuilding untuk pemula ini paling cocok. Bukan hanya itu, tetapi otot dada dan pundak juga akan terlatih dengan gerakan ini.
Anda tinggal meletakkan kedua tangan di lantai dengan posisinya melebihi pundak. Bawa tubuh naik dan turun sambil merasakan berat tubuh. Ketika posisi turun, jaga agar siku tetap posisinya merapat dengan tubuh.
3. Squat
Ini adalah olahraga bodybuilding untuk pemula yang sangat sederhana untuk Anda lakukan. Fokusnya adalah untuk mengencangkan otot bawah, seperti pinggul, bokong, betis, dan paha. Caranya adalah memposisikan kaki sejajar pundak, kemudian angkat kedua lengan bisa luruskan ke depan atau di balik kepala.
Perlahan turun ambil posisi jongkok dan rasakan berat tubuh Anda berada di tumit. Jika sudah melakukannya dengan benar maka akan terasa otot tujuannya mengencang dan terbentuk secara optimal.
4. Angkat beban
Untuk melakukan olahraga bodybuilding bagi pemula perlu alat bantu, yaitu dumbbell. Angkat beban akan membantu membentuk massa otot pada bagian dada dan lengan. Apalagi Anda bisa mengatur seberapa berat dumbbell yang ingin digunakan. Sehingga bisa terus meningkatkan beratnya jika sudah cukup lama latihan angkat beban sesuai kebutuhan masing-masing.
5. Chair dips
Tujuan gerakannya adalah menguatkan otot tubuh inti. Anda bisa memulainya dengan duduk posisi punggung lurus di atas kursi. Posisikan tangan Anda di belakang memegang kursi, bisa juga menggunakan tanggal.
Luruskan kaki dan berat badan akan bertumpu pada tangan. Angkat dan turunkan tubuh dan tahan posisinya selama 3 detik. Anda bisa melakukan latihan ini tanpa perlu repot menggunakan alat bantu yang ada.
6. Bench press
Olahraga bodybuilding untuk pemula ini memang fokus utamanya ada pada tubuh di bagian atas. Sehingga nantinya akan membentuk otot lengan atas, dada, dan pundak. Namun banyak juga pemula melakukannya karena terbilang mudah.
Di gym, Anda tinggal menggunakan alat khusus untuk latihan tersebut. Berbaringlah di bawah palang barbel dan angkat barbel naik turun sambil mengatur napas. Anda bisa mengatur berat pada kedua barbel sesuai keinginan.
7. Deadlift
Pada dasarnya latihan deadlift ini mengangkat barbel dengan palang sampai setinggi pinggul. Anda harus melakukannya dalam kondisi berdiri. Oleh karena itu, fokusnya ada di otot lengan, pinggul, paha depan, dan punggung bawah.
Meskipun termasuk olahraga bodybuilding untuk pemula, tetapi cukup berat untuk dilakukan. Akan lebih baik jika Anda didampingi oleh orang yang sudah ahli saat melakukannya untuk meminimalisasi risiko.
8. Leg press
Agar pembentukan massa otot pada tubuh merata jangan sampai melupakan bagian kaki. Latihan leg press akan membentuk otot bagian paha dan kaki. Jadi sediakan waktu untuk leg day secara khusus.
Biasanya leg press menggunakan alat khusus yang ada di gym. Anda tinggal bersandar bagian bagian alat seperti kursi dengan beban di bagian kaki. Kemudian letakkan kaki lurus dan perlahan tekuk lutut sampai depan dada.
9. Spider plank crunch
Otot tubuh bisa diperkuat dengan latihan spider plank crunch. Caranya adalah letakkan tangan di lantai sejajar dengan bahu. Luruskan kaki dan jari kaki ke lantai. Angkat kaki kanan dan arahkan lutut ke siku kanan luar, kemudian bergantian dengan sisi kiri. Lakukan berulang sesuai kemampuan masing-masing. Spider plank crunch mudah dilakukan di rumah sekalipun.
Anda tinggal memilih melakukan latihan yang mana baik di rumah atau di gym menggunakan alat-alat khusus. Hal terpenting dari semua olahraga bodybuilding untuk pemula adalah konsisten dan rutin melakukannya sampai terlihat hasil pada otot tubuh.
